La condició física en el busseig: no fa falta ser atleta, però sí que estar preparat

Sota l'aigua, el busseig pot semblar una activitat tranquil·la. Un bussejador amb bona flotabilitat a penes mou les aletes, respira a poc a poc i es desplaça sense esforç aparent. Aquesta imatge és real, però incompleta.

Una immersió senzilla pot convertir-se ràpidament en una activitat exigent: un corrent inesperat, onatge en superfície, una sortida per roques, una escala que es mou, una ampolla que cal transportar o un company que necessita ajuda. En aquests moments, la condició física deixa de ser una qüestió de comoditat i passa a formar part de la seguretat.

No és necessari tenir un cos atlètic, córrer maratons ni aixecar grans pesos. Tampoc existeix un aspecte físic que identifiqui automàticament a un bon bussejador. L'important és disposar de prou resistència, força, mobilitat i capacitat de recuperació per a afrontar la immersió prevista i conservar un marge per a respondre si alguna cosa es complica.

Bussejar no sempre és tan suau com sembla

Durant una immersió normal, un bussejador experimentat pot gastar relativament poca energia. Un estudi que va analitzar 959 immersions recreatives va estimar un esforç mig pròxim a cinc equivalents metabòlics —els anomenats MET— i va concloure que una capacitat aproximada de set MET sol ser suficient per a completar la majoria de les immersions recreatives sense complicacions. Els mateixos autors van advertir, no obstant això, que més capacitat aeròbica proporciona una reserva necessària davant situacions imprevistes.

Un MET representa aproximadament l'energia utilitzada pel cos en repòs. Acomplir una activitat de sis MET significa consumir unes sis vegades més energia que estant assegut tranquil·lament. Les guies mèdiques per al busseig consideren que mantenir un esforç d'aproximadament sis MET és una expectativa pràctica mínima per a molts bussejadors recreatius, però reconeixen que algunes situacions poden exigir nivells superiors durant períodes breus.

El problema està en l'expressió “immersió sense complicacions”. La mar no sempre respecta el pla.

Un bussejador pot tenir que:

• Nedar contra un corrent.

• Mantenir-se allunyat d'unes roques amb onatge.

• Tornar al vaixell en superfície.

• Pujar per una escala amb l'equip posat.

• Ajudar a un company cansat.

• Remolcar a una persona.

• Subjectar-se mentre espera la recollida.

• Sortir per una platja amb rompent.

• Transportar l'equip per una embarcació inestable.

D'ONEN recorda que la capacitat de nedar contra corrent, remolcar a un company o ajudar-lo a sortir de l'aigua forma part de les demandes físiques que poden aparèixer durant una immersió. També adverteix que practicar únicament bussejo no sol ser suficient per a mantenir una condició física adequada.

La condició física no consisteix solament a “aguantar”

Quan parlem d'estar en forma per a bussejar, solem pensar únicament en la resistència cardiovascular. És important, però no és l'únic component.

L'aptitud física per al busseig inclou almenys cinc capacitats:

Resistència cardiovascular

És la capacitat del cor, els pulmons i la circulació per a portar oxigen als músculs durant un esforç sostingut.

Un bussejador amb poca resistència pot respirar amb molta rapidesa en nedar, consumir el gas més de pressa, cansar-se abans i necessitar més temps per a recuperar-se. Si a més sent que no pot avançar contra un corrent, el cansament pot transformar-se en ansietat o pànic.

Força funcional

No es tracta d'aixecar el màxim pes possible. Es tracta de disposar de prou força per a les tasques reals del busseig: aixecar-se amb l'equip, pujar una escala, caminar per una platja, estabilitzar-se en una embarcació o ajudar a un altre bussejador.

Les cames, els malucs, l'esquena, les espatlles, l'abdomen i la força s'agarri tenen una funció pràctica. Una persona pot desembolicar-se perfectament sota l'aigua i, no obstant això, tenir dificultats importants per a arribar fins ella o per a sortir.

Mobilitat i flexibilitat

Posar-se les aletes, aconseguir una vàlvula, ajustar un cinc, girar-se per a localitzar una fugida o entrar i sortir d'una embarcació requereix mobilitat.

Les limitacions a coll, esquena, malucs, genolls o turmells no impedeixen necessàriament bussejar, però poden obligar a adaptar l'equip, l'entrada, la sortida o l'ajuda disponible. Les avaluacions mèdiques de bussejadors d'edat més alta consideren la mobilitat i la força factors fonamentals juntament amb la capacitat cardiovascular i les malalties existents.

Equilibri i coordinació

Una coberta mullada i en moviment és un entorn poc tolerant amb la falta d'equilibri. Molts incidents no ocorren sota l'aigua, sinó mentre el bussejador camina amb l'equip, es col·loca les aletes o intenta aconseguir l'escala.

Capacitat de recuperació

No n'hi ha prou amb completar un esforç. També cal recuperar una respiració tranquil·la i conservar capacitat mental per a continuar prenent decisions.

Un bussejador que arriba a la boia completament esgotat pot trigar a comprovar el seu gas, escoltar instruccions, controlar la flotabilitat o ajudar al seu company.

Per què la immersió exigeix més al cor

L'entrada en l'aigua provoca una redistribució de la sang des de les extremitats cap al tòrax. El fred pot contreure els vasos sanguinis, mentre que l'esforç, l'estrès i la respiració a través del regulador afegeixen noves demandes al sistema cardiovascular i respiratori.

Per això el busseig combina diversos factors que no solen aparèixer junts durant una activitat terrestre: immersió, pressió, fred, gasos comprimits, esforç físic i possibles situacions d'estrès. Les revisions mèdiques descriuen el busseig autònom com un desafiament cardiovascular rellevant, especialment per a persones amb malaltia cardíaca o factors de risc no controlats.

La CDC adverteix que el busseig pot ser una activitat físicament exigent i que una mala condició física està associada a lesions greus i defuncions. Per això recomana que l'exercici aeròbic i l'enfortiment muscular formin part de la rutina habitual del bussejador.

Això no significa que tot bussejador hagi de fer proves esportives avançades. Significa que algú amb dolor en el pit, falta d'aire desproporcionada, desmais, palpitacions, hipertensió sense controlar o una reducció recent de la seva capacitat física no hauria d'assumir que podrà compensar-ho descendint a poc a poc.

El cansament augmenta altres problemes

Una condició física insuficient no sol provocar per si sola un accident. El perillós és com interactua amb altres factors.

Imaginem una situació freqüent:

Un bussejador fa diversos mesos que no fa exercici. Transporta l'equip fins a l'embarcació, s'equipa amb calor i entra a l'aigua amb la respiració accelerada. El corrent és més fort del que es preveu i ha d'aletejar contínuament per a mantenir-se al costat del grup. El seu consum augmenta. Comença a mirar repetidament el manòmetre i es preocupa per ser qui acabi abans la immersió.

El problema ja no és només físic. El cansament està reduint el seu marge mental.

Quan augmenta l'esforç:

• S'eleva la producció de diòxid de carboni.

• La respiració es torna més ràpida.

• Augmenta el consum de gas.

• Es deteriora la tècnica d'aleteig.

• Pot empitjorar el control de la flotabilitat.

• Apareix una sensació més elevada de falta d'aire.

• Es redueix la capacitat per a resoldre altres problemes.

Una persona cansada també pot prendre decisions pitjors: continuar per a no retardar al grup, ocultar quant gas li queda, agarrar-se al fons o intentar aconseguir ràpidament la superfície.

La condició física no substitueix a la tècnica, però una bona tècnica tampoc elimina la necessitat de disposar de reserva física.

Consumir molt d'aire no sempre significa estar en mala forma

És habitual utilitzar el consum de gas com una mesura informal de la condició física, però aquesta conclusió pot ser injusta i poc precisa.

El consum depèn de molts factors:

• Grandària corporal.

• Profunditat.

• Experiència.

• Ansietat.

• Temperatura.

• Corrent.

• Hidrodinàmica.

• Llast.

• Flotabilitat.

• Tècnica d'aleteig.

• Ajust de l'equip.

• Ritme imposat pel grup.

Una persona gran pot consumir més gas que una altra i tenir una excel·lent condició física. Un bussejador molt entrenat pot gastar massa perquè porta excés de llast o res amb una postura poc hidrodinàmica.

No obstant això, quan un bussejador presenta un consum elevat juntament amb respiració agitada, fatiga ràpida i dificultat per a mantenir el ritme, sí que convé revisar tant la tècnica com la seva resistència cardiovascular.

La resposta no és dir-li que “respiri menys”. Una persona que necessita més ventilació a causa de l'esforç no hauria d'intentar contenir la respiració ni reduir-la de manera artificial. La solució és disminuir l'esforç, corregir la tècnica, adaptar la immersió i millorar progressivament la seva capacitat física.

Pes corporal i busseig: un assumpte que requereix precisió

El pes corporal és un dels temes que més fàcilment pot convertir-se en judici o estigma. Ha de tractar-se amb rigor.

Tenir sobrepès no converteix automàticament a una persona en incapaç de bussejar. De la mateixa manera, estar prim no garanteix resistència, força ni salut cardiovascular.

L'índex de massa corporal —IMC— és una relació entre pes i altura. Pot resultar útil per a estudiar poblacions, però no mesura directament la composició corporal. Pot sobreestimar el greix en persones musculoses i subestimar-la en persones majors que han perdut massa muscular. DAN assenyala expressament que l'IMC ha d'interpretar-se juntament amb altres dades i no com una valoració completa de la salut individual.

El rellevant per al busseig és si el pes s'acompanya de:

• Baixa capacitat aeròbica.

• Hipertensió.

• Diabetis.

• Apnea del somni.

• Malaltia cardiovascular.

• Limitacions de mobilitat.

• Dificultat per a manejar l'equip.

• Major esgotament durant entrades i sortides.

L'obesitat s'observa amb freqüència al costat de malaltia cardíaca en estudis d'accidents mortals, però aquestes associacions no demostren que el pes, per si sol, sigui la causa de l'accident. L'edat, l'estat cardiovascular, l'activitat habitual i les condicions de la immersió poden intervenir simultàniament.

La conclusió útil no és que determinada aparença corporal sigui incompatible amb el busseig. És que tots els bussejadors, independentment del seu cos, han de valorar honestament la seva capacitat funcional i controlar els seus factors de risc.

L'edat no obliga a deixar de bussejar

La capacitat cardiovascular, la massa muscular, l'equilibri i la mobilitat solen disminuir amb l'edat, especialment quan no s'entrenen. Però l'edat cronològica no determina per si sola l'aptitud per a bussejar.

Una persona de 65 anys activa, entrenada i mèdicament controlada pot disposar de més capacitat física que una altra molt més jove i sedentària.

El problema apareix quan es continua bussejant basant-se en el que un podia fer deu o vint anys enrere. L'experiència tècnica pot augmentar mentre la capacitat física disminueix lentament, de manera que el mateix bussejador no sempre percep el canvi.

Amb l'edat adquireixen major importància:

• Les revisions mèdiques periòdiques.

• El control de la pressió arterial.

• L'avaluació del risc cardiovascular.

• El manteniment de força i equilibri.

• L'adaptació de l'equip.

• La selecció d'immersions.

• L'ajuda en entrades i sortides.

• La reducció d'exposicions exigents.

No és necessari abandonar el busseig perquè una persona necessita que li aconsegueixin l'equip en l'aigua. El perillós seria negar la limitació i exposar-se a una situació en què aquesta ajuda no estigui disponible.

Quant exercici hauria de fer un bussejador?

No existeix un programa únic vàlid per a tothom. L'entrenament dependrà de l'edat, la salut, el nivell inicial i el tipus de busseig.

Com a referència general per a la salut, l'Organització Mundial de la Salut recomana que els adults realitzin entre 150 i 300 minuts setmanals d'activitat aeròbica moderada, o entre 75 i 150 minuts d'activitat vigorosa, a més d'exercicis d'enfortiment dels principals grups musculars almenys dos dies per setmana. Per a les persones majors també recomana treballar l'equilibri i la força funcional diverses vegades per setmana.

Complir aquestes recomanacions generals no garanteix automàticament que una persona estigui preparada per a qualsevol immersió, però proporciona una base raonable.

Un programa orientat al busseig hauria d'incloure quatre blocs.

Entrenament aeròbic

Activitats com caminar de pressa, nedar, muntar amb bicicleta, utilitzar una màquina el·líptica o remar poden millorar la capacitat de mantenir un esforç.

El ritme moderat és aquell en el qual es pot conversar, encara que no cantar còmodament. L'exercici vigorós fa difícil mantenir una conversa completa.

La natació és útil, però no imprescindible. Una persona pot desenvolupar una bona capacitat cardiovascular caminant o pedalant. No obstant això, practicar en l'aigua aporta confiança i permet treballar habilitats específiques.

Força

Dues sessions setmanals poden centrar-se en moviments funcionals:

• Asseure's i aixecar-se.

• Pujar graons.

• Empènyer.

• Tirar.

• Transportar pes.

• Estabilitzar el tronc.

• Treballar l'agarri.

• Enfortir malucs i cames.

No és necessari utilitzar grans càrregues. La tècnica correcta i la progressió són més importants que el pes aixecat.

Mobilitat

Convé mantenir mobilitat suficient en:

• Espatlles, per a manejar l'equip.

• Columna toràcica, per a girar-se.

• Malucs, per a desplaçar-se i equipar-se.

• Genolls, per a aixecar-se i pujar escales.

• Turmells, per a caminar amb estabilitat i utilitzar les aletes.

Els estiraments suaus i controlats poden combinar-se amb exercicis actius de mobilitat.

Treball específic

La preparació millora quan algunes sessions reprodueixen tasques del busseig de manera segura:

• Nedar en superfície a un ritme còmode.

• Practicar amb aletes.

• Entrar i sortir de l'aigua.

• Pujar una escala.

• Transportar l'equip correctament.

• Practicar el remolc d'un company sota supervisió.

• Mantenir una posició estable en superfície.

Aquestes pràctiques han de realitzar-se en condicions controlades. No té sentit intentar millorar la forma física exposant-se només a corrents o mala mar.

Una setmana senzilla de preparació

Un bussejador recreatiu sense contraindicacions mèdiques podria organitzar una setmana equilibrada d'aquesta manera:

Dia 1: caminar de pressa, bicicleta o el·líptica durant 30-45 minuts.

Dia 2: entrenament de força general i mobilitat.

Dia 3: descans actiu o passeig suau.

Dia 4: exercici cardiovascular, inclosos alguns períodes curts a intensitat més alta si la salut i el nivell ho permeten.

Dia 5: força funcional, equilibri i mobilitat.

Cap de setmana: natació suau, pràctica amb aletes, caminada o activitat recreativa.

El programa ha de començar per sota de la capacitat màxima. Una persona sedentària obté més benefici sent constant amb sessions moderades que intentant entrenar intensament durant una setmana i abandonant després.

Qui pateixi una malaltia cardiovascular, respiratòria, metabòlica, neurològica o musculoesquelètica ha de consultar abans amb un professional sanitari. La valoració hauria de ser especialment acurada quan existeixen símptomes durant l'esforç.

Entrenar el mateix dia de la immersió

Estar en forma és beneficiós, però realitzar exercici intens molt prop d'una immersió no és necessàriament prudent.

D'ONEN recomana, com a criteri conservador, evitar l'exercici vigorós durant les hores pròximes al busseig i planteja una separació de fins a 24 hores quan sigui possible, especialment al voltant d'immersions amb estrès més alt descompressió. L'esforç intens després de bussejar, particularment quan inclou impactes o càrregues articulars repetides, podria afavorir la formació de bombolles mentre els teixits encara contenen gas dissolt.

Això no significa que calgui romandre completament immòbil. Caminar suaument, preparar el material o desplaçar-se amb normalitat forma part de l'activitat habitual. El problema és afegir una carrera intensa, una sessió pesada de gimnàs o un esforç competitiu immediatament abans o després d'una immersió exigent.

La condició física es construeix durant les setmanes i mesos anteriors, no escalfant al límit uns minuts abans d'embarcar.

Com saber si tinc una capacitat suficient?

No existeix una prova domèstica que certifiqui per si sola que una persona és apta per a bussejar. La condició física necessària també depèn de la immersió.

El qüestionari mèdic internacional utilitzat en formació recreativa pregunta si la persona té dificultats per a caminar 1,6 quilòmetres en 14 minuts o nedar 200 metres sense descansar. Una resposta afirmativa indica que pot ser necessària una avaluació mèdica, però superar aquestes proves no garanteix estar preparat per a corrents, rescats o immersions exigents.

Algunes preguntes pràctiques poden ser més reveladores:

• Puc caminar de pressa durant mitja hora sense quedar-me sense aire?

• Puc pujar diversos trams d'escales sense símptomes anormals?

• Puc nedar de manera contínua i controlada?

• Puc col·locar-me i retirar-me l'equip sense esgotar-me?

• Recupero una respiració normal ràpidament?

• Podria ajudar al meu company si tingués un problema?

• La meva capacitat ha disminuït durant l'últim any?

• Estic triant immersions d'acord amb el meu nivell actual o amb el qual tenia abans?

La resposta ha de ser honesta. L'objectiu no és superar un examen ni evitar que algú ens digui que no podem bussejar. És detectar on mancat marge abans de necessitar-ho.

Senyals que requereixen valoració mèdica

No ha d'atribuir-se automàticament a la falta d'entrenament qualsevol dificultat durant l'esforç.

És recomanable detenir l'activitat i consultar a un metge si apareixen:

• Dolor, pressió o opressió en el pit.

• Falta d'aire desproporcionada.

• Mareig o desmai.

• Palpitacions persistents.

• Feblesa sobtada.

• Pèrdua important de capacitat física.

• Tos intensa amb l'esforç.

• Dificultat respiratòria durant o després de nedar.

• Inflor de cames.

• Recuperació anormalment lenta.

• Símptomes nous després d'una malaltia o una operació.

Les persones amb diabetis, hipertensió, antecedents cardíacs, malaltia pulmonar, tabaquisme, colesterol elevat o història familiar de malaltia cardiovascular poden necessitar una avaluació específica abans de començar o continuar bussejant. La CDC esmenta que aquesta valoració pot incloure electrocardiograma, proves respiratòries, prova d'esforç o ecocardiografia, segons cada cas.

La prova d'esforç no ha de sol·licitar-se indiscriminadament ni interpretar-se sense context. La decisió correspon al metge, preferiblement amb coneixements de medicina subaquàtica.

Tornar després d'una malaltia o un període d'inactivitat

Una titulació no caduca físicament, però la condició física sí que pot deteriorar-se.

Una malaltia, una operació, una lesió o diverses setmanes de repòs poden reduir la resistència i la massa muscular. Fins i tot quan una persona se sent recuperada en la seva vida quotidiana, pot no haver recuperat encara la seva capacitat anterior per a suportar esforç, fred o estrès.

D'ONEN recomana tornar progressivament a l'activitat i assenyala que recuperar el nivell previ pot requerir setmanes o més temps. També recomana utilitzar el qüestionari mèdic actualitzat i consultar quan existeixin antecedents, factors de risc o una inactivitat prolongada.

Una volta raonable pot començar amb:

• Revisió mèdica quan correspongui.

• Exercici progressiu en terra.

• Repàs en piscina o aigües confinades.

• Equip conegut.

• Bona visibilitat.

• Poca profunditat.

• Absència de corrent.

• Entrada i sortida senzilles.

• Company informat.

• Durada moderada.

La pitjor estratègia és intentar demostrar que “tot continua igual” realitzant directament la immersió més exigent.

La responsabilitat també pertany al grup

La condició física no ha d'utilitzar-se per a ridiculitzar, excloure o humiliar.

Un club o centre responsable pot adaptar moltes situacions:

• Portar l'equip fins a la riba.

• Col·locar l'ampolla en l'aigua.

• Utilitzar ascensors o plataformes.

• Triar embarcacions amb millors escales.

• Reduir les distàncies de superfície.

• Formar parelles compatibles.

• Triar punts protegits.

• Permetre que algú s'equipi amb més temps.

• Cancel·lar quan les condicions superen al membre amb menor capacitat.

No obstant això, adaptar no significa ignorar el risc. Si una persona no disposa de prou capacitat per a controlar la seva pròpia immersió o depèn completament d'un company no preparat per a assistir-la, el pla necessita canviar.

La seguretat del grup no ha de basar-se a esperar que mai aparegui un corrent, que ningú necessiti ajuda i que totes les sortides siguin perfectes.

Estar fort no compensa una mala tècnica

Una persona amb una excel·lent condició física pot convertir-se en un bussejador poc eficient si intenta resoldre-ho tot a base de força.

Aletejar massa, lluitar contra l'aigua, portar excés de llast o imposar un ritme alt al grup augmenta el consum i pot elevar l'estrès descompressió. L'entrenament físic ha d'anar acompanyat de:

• Bona flotabilitat.

• Posició hidrodinàmica.

• Llast correcte.

• Tècnica d'aleteig.

• Ritme tranquil.

• Planificació adequada.

• Control del gas.

• Capacitat per a detenir-se i avaluar.

El millor bussejador no és qui res més ràpid, sinó qui utilitza l'energia necessària i conserva una reserva.

Una conclusió sense extrems

No fa falta ser esportista d'alt nivell per a bussejar. Exigir una condició atlètica extraordinària exclouria innecessàriament a moltes persones capaces de practicar l'activitat amb seguretat.

Però tampoc és rigorós presentar el busseig com una activitat que no requereix preparació física.

Una immersió normal pot exigir un esforç moderat. Una emergència pot exigir molt més. La diferència entre resoldre una situació i veure's superat pot dependre de disposar d'uns minuts addicionals de resistència, força i claredat mental.

La recomanació és concreta:

El bussejador hauria de mantenir una rutina regular d'exercici aeròbic, força i mobilitat; deixar de considerar les immersions ocasionals com el seu únic entrenament; i adaptar cada sortida a la seva capacitat física actual, no a la que va tenir en el passat ni a la qual li agradaria aparentar.

El següent pas més important és senzill: valorar honestament com respondríem avui davant un corrent, una sortida difícil o un company que necessita ajuda.

La condició física no serveix per a demostrar qui és més ben bussejador. Serveix perquè, quan la mar canviï el pla, encara tinguem capacitat per a tornar tots amb seguretat.